Nepodařilo se načíst PDF soubor.
Každá potravina kromě vody obsahuje energii. Ta je vyjádřena buď v kcal nebo kJ. Lidské tělo ji spotřebovává neustále k tomu, aby tlouklo srdce, mozek fungoval nebo se obnovovaly buňky. Tomuto procesu se říká bazální metabolismus. Ten se vypočítává na základě pohlaví, věku, váhy a výšky. Každý má tohle číslo jiné. Pokud k tomu přičteme denní pohyb, práci, stres, sport nebo třeba jen chůzi na autobus, dostaneme náš energetický výdej.
Když přijmeme přibližně stejné množství energie, jaké vydáme, hmotnost zůstává stabilní a jedná se o tzv. vyrovnaný energetický příjem. Tedy nehubneme, ale ani nepřibíráme.
Jestliže přijmeme méně energie než tělo potřebuje, je v deficitu a začne si brát energii z uložených zásob. To vede k hubnutí. Deficit by ale měl být jen mírný. Příliš nízký příjem způsobuje únavu a zpomaluje metabolismus. Při výrazném a dlouhodobém deficitu pod bazální metabolismus dochází také ke ztrátě imunity, řídnutí kostí nebo u žen ke ztrátě menstruace.
Naopak, pokud přijímáme energie více, než spálíme, tělo si ji ukládá do tukových zásob a jedná se o tzv. kalorický nadbytek. Dlouhodobý nadbytek může vést k přibírání i zdravotním potížím, například k vyššímu krevnímu tlaku či cukrovce 2. typu.
Aby byl náš jídelníček plnohodnotný, měl by obsahovat všechny hlavní živiny. Jedná se o bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny jsou nezbytné pro stavbu svalů, imunitu a regeneraci. Najdeme je v mase, vejcích, mléčných výrobcích, rybách, luštěninách nebo tofu.
Sacharidy dodávají našemu tělu energii. Nejlepší volbou jsou sacharidy komplexní, jako jsou například celozrnné obiloviny, brambory, luštěniny, ovoce a zelenina.
Pro tvorbu hormonů, vstřebávání vitamínů a funkci nervů potřebuje tělo také tuky. Dělíme je na rostlinné a živočišné. Přijímat bychom měli hlavně ty rostlinné, živočišné tuky bychom měli omezit. Tuky by měly být kvalitní, pocházet z ryb, ořechů, semínek, avokáda nebo olivového oleje.
Pro zdraví střev je důležitá i vláknina. Pomáhá trávení, prospívá střevům a podporuje stabilní hladinu cukru v krvi. Najdeme ji v zelenině, ovoci, luštěninách a celozrnných produktech. Doporučený denní příjem je u dospělého člověka 30 g.
Dobrým ukazatelem, jak si správně poskládat jídelníček, je tzv. zdravý talíř. Ideální podoba je jednoduchá. Polovinu talíře tvoří zelenina, čtvrtinu talíře tvoří kvalitní bílkoviny, zbývající čtvrtinou talíře jsou komplexní sacharidy a celý talíř doplňuje malé množství zdravých tuků.
V jídelníčku bychom se měli vyhýbat především jednoduchým cukrům, vysoce průmyslově zpracovaným potravinám, nekvalitním tukům, nadbytku soli a alkoholu. Jednoduché cukry z limonád, sladkého pečiva či cukrovinek rychle zvyšují hladinu cukru v krvi a brzy vyvolávají opět hlad. Průmyslově zpracované potraviny zase často obsahují velké množství kalorií, soli a nezdravých tuků, ale jen málo skutečných živin. Zdravá strava stojí na pestrých, čerstvých a co nejméně upravených potravinách, které tělu dodají energii i potřebné vitamíny a minerály.
Některé živiny mnoho lidí v běžném jídelníčku nepřijímá v dostatečném množství, a proto je vhodné je suplementovat. Jedná se například o omega-3 mastné kyseliny, které podporují srdce, cévy a mozek.
Zejména přes zimu bychom měli kvůli nedostatku slunečního záření doplňovat vitamín D, který je důležitý pro imunitu a kosti.
Vitamíny skupiny B zase pomáhají s únavou, podporují nervový systém a přispívají k energetickému metabolismu. Při užívání doplňků stravy je důležité dodržovat doporučené dávkování.
Opomíjet bychom neměli ani pitný režim. Voda je nezbytná pro trávení, správnou funkci mozku, regulaci teploty i odvod škodlivin z těla. Dospělý člověk by měl vypít přibližně 2 litry tekutin denně. V horku, při sportu nebo fyzické námaze i více. Nejlepší volbou je čistá voda nebo neslazené čaje.
Slazené nápoje, energetické drinky či nadměrné množství džusů zbytečně zvyšují příjem cukru a mohou podporovat kolísání energie. Kávu či alkohol je vhodné doplnit vodou, protože mají mírně odvodňující účinek. Pravidelné pití během dne pomáhá předcházet únavě, bolestem hlavy i přejídání, protože žízeň si mnohdy mylně zaměňujeme za hlad.
Klíčem ke zdravému životnímu stylu je vyvážený jídelníček, rozumné množství energie, kvalitní živiny a vhodné doplňky stravy. To nám může pomoci cítit se lépe a předcházet mnoha nemocem.
Lenka Tarasidu
Lenka Tarasidu je certifikovaná výživová poradkyně. Zaměřuje se na individuální nutriční poradenství, jídelníčky na míru, koučink a dlouhodobě udržitelný přístup ke zdravému stravování bez extrémních diet. Praktické tipy a inspiraci ke zdravějšímu životnímu stylu sdílí také na Instagramu @poradcevyziva. Více informací najdete na poradce-vyziva.cz.
