Když se řekne bílkovina, většina lidí si představí maso, vejce nebo mléčné výrobky. Rostlinné zdroje bílkovin ale v posledních letech získávají stále větší popularitu – a zdaleka nejen mezi vegetariány a vegany. Luštěniny, tofu, tempeh, ořechy nebo semínka mohou být chutnou součástí jídelníčku každého, kdo chce jíst pestřeji, podpořit zdraví nebo jednoduše vyzkoušet něco nového.
Bílkoviny jsou důležité pro stavbu a regeneraci svalů, tvorbu hormonů, enzymů i správné fungování imunitního systému. Zároveň patří mezi živiny, které zasytí na delší dobu. Rostlinné zdroje navíc často přinášejí i další benefity – obsahují vlákninu, vitamíny, minerální látky a většinou méně nasycených tuků než některé živočišné produkty.
Častou obavou bývá, zda lze z rostlinné stravy přijmout dostatek bílkovin. Ve skutečnosti to není problém, pokud je jídelníček pestrý a obsahuje různé zdroje.
Mezi nejbohatší rostlinné zdroje bílkovin patří:
Výhodné je kombinovat luštěniny s obilovinami. Spojení například čočky a pečiva, fazolí a rýže nebo hummusu a celozrnné pity pomáhá doplnit spektrum aminokyselin a vytváří nutričně hodnotné jídlo.
Zařazování rostlinných bílkovin nemusí znamenat úplné vyřazení masa nebo přechod na vegetariánskou stravu. Často stačí několik drobných změn – nahradit část masa luštěninami, přidat do salátu hrst cizrny nebo si jednou týdně připravit bezmasý oběd.
Ideální lehký oběd nebo večeře. Díky kombinaci čočky a zeleniny zasytí, ale zároveň nezatíží trávení.
Ingredience (4 porce):
Postup: Čočku uvařte podle návodu doměkka. Zeleninu nakrájejte na větší kusy, promíchejte s olejem a pečte v troubě při 200 °C asi 25 minut. Smíchejte s čočkou a rukolou, dochuťte citronovou šťávou, solí a pepřem.
Domácí pomazánky představují jednoduchý způsob, jak do jídelníčku zařadit více luštěnin.
Ingredience:
Postup: Česnek upečte v troubě dozlatova. Všechny ingredience rozmixujte do hladkého krému. Podávejte s celozrnným pečivem nebo zeleninovými tyčinkami.
Moderní „bowls“ mají jednu velkou výhodu – lze je snadno přizpůsobit vlastní chuti i tomu, co zrovna najdete doma.
Ingredience:
Postup: Quinou uvařte. Tofu nakrájejte na kostky a krátce opečte na pánvi. Do misek rozdělte quinou, zeleninu, avokádo a tofu. Zakápněte sójovou omáčkou a posypte sezamem.
Rostlinné bílkoviny nemusí být jen součástí slaných jídel. Překvapivě dobře fungují i v dezertech.
Ingredience:
Postup: Vše rozmixujte do hladkého těsta. Pečte asi 25 minut při 180 °C. Výsledkem je vláčný dezert s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny.
Ideální snídaně pro dny, kdy potřebujete energii na celé dopoledne.
Ingredience:
Postup: Vločky povařte v mléce. Přidejte arašídové máslo, chia semínka a ozdobte čerstvým ovocem.
Ing. Alexandra Górniak
