Určitě jste už slyšeli o tom, že pokud se chcete stravovat zdravěji nebo zhubnout, měli byste omezit nebo zcela vynechávat přílohy. Není to ale tak úplně pravda.
Existuje totiž množství příloh, které jsou lehčí a zdravější než třeba rýže, knedlíky a brambory. Patří mezi ně například kuskus, bulgur, quinoa, červená čočka, mungo fazole, jáhly, pohanka a mnoho dalších příloh, které jsou nabité živinami a navíc skvěle chutnají.
Kuskus
Kuskus jsou drobné kuličky ze spařené krupice z ječmene, pšenice nebo prosa. Pochází ze severní Afriky, kde je běžnou součástí národních kuchyní. Jeho příprava je rychlá a jednoduchá: jeden díl kuskusu promíchejte s trochou oleje a soli a zalejte dvěma díly horké vody nebo vývaru, mísu zakryjte a počkejte přibližně pět minut, než kuskus nabobtná. Poté lehce načechrejte vidličkou a přidejte koření. Kuskus se skvěle hodí jako příloha k masu i zelenině, do salátů i polévek. Lze ho však připravit i na sladko – smíchat ho můžete například s jablky, rozinkami, ořechy, skořicí a medem nebo javorovým sirupem.
Kuskus dobře zasytí, přičemž na jednu porci ho stačí i pouhých 70 g. Díky svému složení bohatému na vitamíny skupiny B, železo, vápník, hořčík, mangan, draslík, fosfor, sodík a zinek má i řadu pozitivních účinků na zdraví. Upravuje hladinu cukru v krvi, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, zrychluje metabolismus a posiluje imunitu. Obzvlášť při dietě je pak doporučovaný kuskus celozrnný, který obsahuje i slupku zrna, a tím pádem ještě větší množství prospěšných látek.
Bulgur
Bulgur jsou kroupy z celých lámaných a předvařených zrn pšenice. Je mnohem výživnější než třeba rýže a potěší vás lahodnou oříškovou chutí. Bulgur je tradiční přílohou Orientu – je například základní surovinou známého středomořského salátu zvaného tabouleh. Kromě salátů ho můžete použít všude tam, kde kuskus, včetně sladkých pokrmů. Výborné jsou bulgurem nadívané papriky a lilky, bulgurové karbanátky nebo také bulgurové rizoto.
Bulgur můžete připravit hned několika způsoby. Nejvíce vitamínů a živin se zachová, pokud ho jen zalejete studenou vodou a necháte hodinu nabobtnat. Pokud máte času méně, lze ho zalít horkou vodou nebo vývarem a nechat 20 minut zakrytý. Samozřejmě ho ale lze i uvařit, a to přibližně po dobu 15 minut. Poměr bulguru a vody je vždy stejný, 1:2. Pokud byste si chtěli připravit zmíněný salát tabouleh, smíchejte uvařený bulgur s nadrobno nakrájenými rajčaty, okurkami, olivami a mátou, přidejte sůl, pepř a pořádnou dávku olivového oleje, vše zamíchejte a uložte do lednice – tento salát totiž chutná nejlépe vychlazený.
Bulgur obsahuje minimum tuku, ale mnoho živin: například vitamín A, vlákninu, fosfor, kyselinu listovou či mangan. Díky vysokému obsahu vlákniny rychle zasytí a je vhodný i při redukčních dietách. Jeho konzumací se zlepšuje trávení, je skvělou prevencí kardiovaskulárních onemocnění a reguluje hladinu krevního cukru.
Quinoa
Quinoa (vyslovuje se kinoa) jsou zralá semena merlíku chilského. Jak jistě správně tušíte, pochází z Jižní Ameriky, kde ji pěstovali Inkové již před pěti tisíci lety. „Zlato inků“, jak se quinoi říká, není obilnina – je podobnější spíš řepě nebo špenátu. Díky své vysoké nutriční hodnotě se právem řadí mezi superpotraviny a je vhodná i pro celiaky, neobsahuje totiž lepek.
Chuť quinoi je jemná a lahodná. Existuje jí mnoho různých druhů, nejznámější je bílá, červená a černá. Výživové hodnoty jsou u všech druhů velmi podobné, rozdíly jsou v chuti: bílá je jemná a máslová, červená více oříšková a černá má chuť nejvýraznější. Quinou můžete použít na sladké kaše, dezerty, vynikající je jako příloha k masu a zelenině, v salátech, polévkách i karbanátcích. Jeden díl quinoi zalejte dvěma díly vody nebo vývaru, posolte a vařte 15–20 minut. Během vaření ji občas promíchejte.
Tato superpotravina vás rychle a dobře zasytí, je lehce stravitelná, nenadýmá, zrychluje trávení, snižuje hladinu krevních tuků po jídle, pomáhá při infekcích močových cest a má protizánětlivé účinky. Quinoa obsahuje velké množství vysoce kvalitních bílkovin, čehož si cení zejména sportovci a vegani. Mimo to je bohatá na vlákninu, omega 3 a 6 a minerály, jako je vápník, hořčík, draslík, zinek, železo, měď. Obsahuje i mnoho vitamínů a antioxidantů, například vitamíny skupiny B, vitamín C a E, beta-karoten a 9 esenciálních aminokyselin včetně lysinu, který pomáhá při regeneraci svalů.
Čočka
Čočka se řadí společně s hrachem, fazolemi či cizrnou k luštěninám. Kromě zelené čočky, kterou jsme zvyklí si připravovat na kyselo, existuje přibližně dalších 50 druhů čočky. V posledních letech se na přední příčky oblíbenosti dostává zejména červená a černá čočka.
Tyto druhy čočky mají minimálně dvě velké výhody – nemusí se před přípravou dlouze namáčet a nenadýmají. Mají ale schopnost regulovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, skvěle zasytí, zamezují kardiovaskulárním onemocněním a zlepšují činnost střev. To vše díky živinami nabitému obsahu: najdete v nich vitamíny skupiny B, bílkoviny, vlákninu, vápník, selen, zinek, draslík, hořčík, železo, mangan a fosfor.
Červená čočka je uvařená během pouhých 15 minut a můžete z ní připravit chuťově vynikající pomazánky, placičky, karbanátky, polévky nebo ji jen jednoduše přidat do salátu. Červená čočka v BIO kvalitě je vhodná také ke klíčení.
Mungo fazole
Mungo fazole jsou semena rostliny zvané vigna zlatá a nejčastěji se používají ke klíčení. První dochované zmínky o klíčení mungo fazolek pocházejí z Číny a jsou staré pět tisíc let. Mungo fazole si však samozřejmě můžete i uvařit – jen mějte na paměti, že před vařením je musíte nechat přes noc namočené ve vodě a že se vařením ztrácí drahocenné živiny.
Zdravější variantou je celá neloupaná semena munga naklíčit ve vlhku, díky čemuž se výživové hodnoty naopak mnohonásobně zvýší. Pro začátek vám k tomu bude stačit jen zavařovací sklenice. Fazolky nechte přes noc namočené ve vodě, ráno vodu slijte, nechte mungo okapat a přiklopte víčkem. Minimálně dvakrát za den mungo propláchněte vodou, zamezíte tak tvorbě plísní. Za dva až tři dny budete mít hotové klíčky, které chutí připomínají mladý zelený hrášek. Takto vydrží v lednici až týden. Můžete je jíst jen tak, přidat je do salátu nebo si s nimi posypat chleba s pomazánkou. Mungo klíčky jsou také součástí mnoha asijských pokrmů.
Naklíčené mungo fazole obsahují spoustu vlákniny, bílkoviny, antioxidanty, vápník, hořčík, železo, draslík a kyselinu listovou. Pozor, mungo fazole jsou jediným druhem fazolí, který lze konzumovat naklíčený. Jiné druhy mohou být toxické.
