Léčba poruch spánku a zásady spánkové hygieny

Při problémech se spánkem je třeba vždy nejdříve pátrat po vyvolávajících příčinách a je-li to možné, odstranit je (např. léčba bolesti nebo deprese, změna problematické medikace, řešení osobních problémů). Dále je vhodné dodržovat níže popsaná režimová opatření nebo vyzkoušet různé relaxační techniky či psychoterapii. Až pokud není jejich efekt dostatečný, přichází na řadu užívání doplňků stravy nebo léčivých přípravků.

Zásady spánkové hygieny

1. Uléhejte a vstávejte každý den (i o víkendu) přibližně ve stejnou dobu (bez ohledu na trvání nočního spánku).
2. Do postele uléhejte pouze při pocitu ospalosti; dobu pobytu zde omezte na nezbytně nutnou dobu; jestliže neusnete do 30 min. po ulehnutí, opusťte lůžko a věnujte se nějaké příjemné monotónní činnosti (např. četba, poslech relaxační hudby, sprcha).
3. Nespěte během dne; výjimkou je krátký odpolední spánek na max. 30–45 min.
4. V místnosti, kde spíte, zajistěte vhodnou teplotu (18–20 °C); před spaním vyvětrejte; minimalizujte zde hluk i světlo; spěte na kvalitní matraci; používejte kvalitní lehké lůžkoviny; odstraňte veškeré rušící předměty či alergeny (např. květiny, peří, prach).
5. Postel využívejte pouze ke spánku nebo sexuální aktivitě (např. zde nesledujte televizi).
6. Neuléhejte ve stresu a rozrušení; snažte se před spaním nemyslet na problémy – na přemýšlení nad nimi si najděte chvilku během dne (tzv. worry time).
7. V průběhu dne se snažte o přiměřenou pohybovou aktivitu, která vás unaví; vyvarujte se náročné fyzické aktivity 3–4 hod. před spaním; vhodná je lehká procházka po večeři.
8. Od pozdního odpoledne nepijte kávu, černý či zelený čaj, colu nebo kakao; citlivější jedinci by se jim měli vyhýbat během celého dne.
9. Nekuřte; zvláště před spaním nebo při nočním probuzení (nikotin stimuluje).
10. Před spaním nepijte alkohol – ten sice může pomoci s usínáním, ale spánek jím navozený je nekvalitní a dochází k předčasnému rannímu probouzení.
11. Asi 4 hodiny před spaním se vyhýbejte těžkým jídlům; před spaním lze však sníst něco lehkého, aby vás nebudil hlad (např. ovoce, mléko s medem).
12. Hned po probuzení se snažte vystavit expozici jasného světla (v tuto dobu je nežádoucí tma navozená např. žaluziemi).

Léčba nespavosti

Z bylinných přípravků lze při nespavosti vyzkoušet ty s obsahem třezalky, meduňky, kozlíku, mučenky nebo chmele. Dané byliny se v nich většinou kombinují a někdy jsou doplněny i dalšími složkami (např. vitaminy B, aminokyselina L-tryptofan). Dostupné jsou ve formě čajů, sirupů nebo kapslí. S opatrností je třeba používat přípravky s obsahem třezalky, která může negativně ovlivňovat účinek některých současně užívaných léčiv (např. antidepresiva, warfarin, látky snižující hladinu cholesterolu v krvi).

celý článek zde