Nacházíte se:
Úvodní strana»
O projektu Moje lékárna»
Magazín mojelékárna»
Magazíny 2019»
Magazín mojelékárna 11–12/2019»
Velký spánkový test. Proč špatně spíme?

Velký spánkový test. Proč špatně spíme?

Spánek nás provází po celý život a významně ovlivňuje naše rozpoložení, výkon a celkový zdravotní stav. Zřejmě každý z nás dobře ví, jak se cítíme, pokud se vyspíme jen krátce, nemůžeme usnout, probouzíme se několikrát za noc, a jak vypadá posléze celý následující den: jsme malátní, utrápení, zpomalení, málo výkonní, mnohdy bez nálady…

Spánek – to je především regenerace organismu. Během spánku se snižuje krevní tlak a tělesná teplota, zpomaluje se dýchání, regenerují se mozkové buňky, obnovují se tkáně. Prospíme zhruba třetinu života a průměrná doba spánku u dospělého člověka je 7–8 hodin. Novorozenci spí v průměru 14–17 hodin denně, poté se potřeba spánku s věkem postupně snižuje. Předškoláci by měli spát minimálně 10 hodin, školáci do 12 let minimálně 9 hodin a starší školáci a adolescenti minimálně 8 hodin. Na to rodiče nezřídka zapomínají a nechávají děti večer dlouho u počítače. To pak samozřejmě může mít následky v souvislosti s duševním vývojem i intelektem dětí a dospívajících. Spánek se zhoršuje zejména po 50. roce života, což souvisí se stárnutím, zvýšeným výskytem onemocnění spojených s bolestí, hormonálními změnami, klimakteriem a také poklesem tvorby spánkového hormonu melatoninu. Poruchy spánku trápí ženy 2x častěji než muže, ve věku nad 60 let mívá potíže se spánkem více než 50 % lidí. Dlouhodobé problémy se spánkem mohou vést ke zhoršení celkového zdravotního stavu u chronických, civilizačních onemocnění, duševním poruchám, psychickým potížím, halucinacím, zhoršení myšlení a zraku, k Alzheimerově nemoci, demenci či obezitě. Pokud máte potíže se spánkem během noci či s usínáním, proveďte si test níže, abyste se zamysleli nad tím, co můžete udělat pro to, abyste spali lépe, byli svěží a plní energie.

TEST při kladné odpovědi na otázku udělejte křížek, v závěru zjistěte celkový počet křížků.

Spánkový test

Faktory životního stylu:

večer se obvykle hodně najím (těžké jídlo, křupky a brambůrky, např. u televize)
večer piji často kávu, kolu, energy drink s kofeinem
večer obvykle intenzivně cvičím
často večer piji alkohol
před spaním obvykle kouřím
beru často léky na bolest, zejména bolest hlavy (ibuprofen, paracetamol)
vedu poměrně nepravidelný život (práce na směny apod.)
málo odpočívám, nemyslím příliš na sebe
málo se hýbu (alespoň 3x týdně hodina procházka či sport)
spím často během dne

Faktory prostředí:

v místnosti, kde spím, je světlo / není absolutní tma
v místnosti, kde spím, je často v noci slyšet hluk (rušná silnice, ostatní nájemníci)
špatně se mi spí v posteli, je příliš měkká
můj partner(ka) mě v noci ruší (chrápe, často se probouzí atd.)
v místnosti, kde spím, je příliš horko / nedá se větrat

Práce a rodina:

jsem v obtížné rodinné situaci (hádky, rozvod, špatné vztahy)
často se večer hádám s partnerem
nedaří se mi v práci
nevycházím s kolegy/šéfem
často před spaním dodělávám resty z práce u počítače
moje práce je psychicky náročná (manažer, lékař, sestra, záchranář, hasič…)
pracuji i více než 10 h denně

Já a můj vztah k okolí:

trpím stresem, jsem pořád nervózní
jsem citlivá povaha – všechno hodně prožívám
jsem v těžké životní situaci
jsem stále nespokojený sám se sebou
cítím se osamocený(á), přehlížený(á), mám pocit, že mě nikdo nechce
nezvládám tempo života, současného světa

Zdravotní stav:

mám vážné onemocnění
je mi více než 50 let
mám vysoký tlak
mám potíže s prostatou / klimakterické potíže
trápí mě často bolest (artróza, migréna atd.)

Spánkový test

Tipy pro lepší spánek:

teplá koupel s bylinkami,
večerní procházka na čerstvém vzduchu,
jóga jako prostředek relaxace,
hluboké dýchání – nádech do břicha a pomalé vypouštění vzduchu z plic několikrát za sebou,
příjemné čtení před spaním,
pohled na hořící plameny v krbu a meditace,
správná teplota místnosti (17–20 stupňů),
sklenice mléka s medem.

Vysoce účinné přírodní prostředky:

Melatonin: přirozený, tělu vlastní hormon vznikající v mozku při stmívání, který má bezprostřední vliv na usínání a kvalitu spánku. Je vysoce účinný, ale v dávce 1 mg bezpečný, nevzniká na něm závislost. Jeho produkce klesá s věkem. Jeho nedostatek může být hlavní příčinou nespavosti.
Hořčík: napomáhá nervové činnosti, společně s vitaminem B6 pomáhá uvolňovat hormon spánku melatonin.
Mučenka: zbavuje úzkosti a prohlubuje spánek.
Meduňka: působí relaxačně, uvolňuje psychické napětí, navodí náladu k usínání.
Kozlík a chmel: klasické přírodní prostředky pro zlepšení spánku.

Vyhodnocení:

25–33 křížků:
hrozí vám vážné zdravotní potíže, pokuste se změnit alespoň 13 faktorů, které jste zaškrtli a které můžete ovlivnit buď sami, nebo s pomocí odborníka (lékař, psycholog, specialista na životní styl).

15–24 křížků:
jste v ohrožení – je stále mnoho faktorů, které můžete aktivně změnit a dosáhnout kvalitního spánku a větší pohody. Pokuste se změnit alespoň 6 faktorů, které jste zaškrtli křížkem.

8–14 křížků:
z hlediska faktorů působících na spánek na tom nejste špatně, nicméně nezapomeňte na to, že i jeden jediný faktor může být příčinou vašich potíží. Který faktor z vámi zaškrtnutých to je?

0–7 křížků:
zaškrtli jste jen několik negativních vlivů, které mohou zhoršit váš spánek. Žijete velmi obstojně. Pokud v zaškrtnutých bodech nenaleznete příčinu vašeho nekvalitního spánku, je potřeba poradit se s odborníkem a pokusit se příčinu skutečně najít.

Melatonin Plus