Rehabilitační cvičení

Bolí vás záda, ale nemáte čas někam chodit? Rehabilitujte doma!

Hlavními příčinami vzniku bolestí pohybového aparátu jsou v současnosti beze sporu sedavý styl zaměstnání, stres a způsob trávení volného času. S nimi jde ruku v ruce přetěžování určitých partií těla, nedostatek pohybu a nadváha. Lidé se snaží tyto nedostatky kompenzovat jednorázovými pohybovými aktivitami, které provádí s maximálním nasazením. To ovšem ve výsledku působí na organismus stejně, ne-li hůře než nicnedělání. Dá se tedy říci, že nešvarem dnešní doby je pohybování se z extrému do extrému. Jen málokdo má vůli držet tělo i mysl v pomyslné rovnováze.

Vzhledem k povaze zatěžování organismu se obtíže objevují v typických partiích těla. Mezi nejčastější projevy patří bolesti hlavy, ztuhlost v oblasti krční páteře, bolesti v oblasti bederní (tzv. křížové) a bolesti kolenních kloubů.

Než začnete na nápravě aktivně pracovat, je v první řadě třeba rozlišit, zda je původ bolesti strukturální nebo funkční. Změny strukturální (artróza, degenerativní změny organismu, výrůstky na skeletu apod.) mají do určité míry omezené možnosti nápravy a jejich léčba bývá náročnější a cvičení dlouhodobější (potřeba dostatečně vypracovat svalový korzet). Obtíže funkční etiologie lze po správně provedené diagnostice řešit nejlépe ve spolupráci s odborníkem například fyzioterapeutem.

Uvedu nyní pět cviků, které vám poslouží jako vhodný a zejména správný základ, na němž můžete dále stavět. Tento typ cvičení je vhodnější provádět několikrát denně (třeba i 20x) vždy přibližně po 10 opakováních či po dobu 2 minut. Můžete tak zahájit cestu ke zdokonalení vaší postavy a pohybových stereotypů. Vaše tělo si opakováním tyto návyky postupně přivlastní a s notnou dávkou trpělivosti a motivace dojde k jejich automatizaci. Právě proto je toto cvičení vhodné jako prevence. Zkuste neotálet a nečekat, až se bolesti objeví.

1. Břišní dýchání

Výchozí pozicí je leh na zádech, nohy jsou pokrčené a opřené o zem, případně podložené pod koleny. Záda jsou volně na podložce a hlava v prodloužení páteře (pokud nutno, podložena polštářem). Ramena jsou stahována směrem k hýždím a do šířky, ruce jsou položené na břiše mezi podbřiškem a pupkem. Nádech nosem soustředíme do oblasti břicha, které se spolu s našima rukama zvedá vzhůru. Hrudník i ramena se pohybují jen minimálně a spíše směrem do stran. Usilovný výdech přes vyšpulené rty (jako byste chtěli něco odfouknout), kterým ze sebe vytlačíte všechen vzduch, způsobuje opětovný pokles břicha a stažení břišních svalů. Výdech je přibližně 2x delší než nádech. Vaším cílem je dech co nejvíce prodloužit a většinu pohybu těla soustředit do břišní oblasti. Tento cvik je možno zkoušet také vsedě i ve stoji.

2. Zásun hlavy

Výchozí pozicí je sed na židli (nejlépe bez opěradla), kyčle jsou výše než kolena, nohy stabilně na zemi, ruce v klíně či volně svěšeny. Prvním pohybem je vytažení se vzhůru za hlavou. Pohyb vychází zejména z hrudní páteře, což je oblast mezi lopatkami. Ramena zůstávají volně, nezvedají se vzhůru. Hlava je stále v napřímení, nezaklání se. Nohy jsou relaxované, netlačí do země. První pokusy by měly probíhat s oporou zad o stěnu, která vám pomůže určit správnou polohu páteře v prostoru. Nedochází však k opírání se či tlačení do stěny, záda jsou se zdí jen v letmém kontaktu. Představte si, že je vaše páteř provázek s korálky, kde korálky reprezentují jednotlivé obratle. Vy se tento provázek snažíte tahem natáhnout za jeho horní konec (vrchol hlavy) a tím dochází k rozestupu korálků. Navazujícím pohybem je „zásun brady“ do krku. Při správném provedení si vytvoříte tzv. druhou bradu. Hlavu musíte udržet v rovině, nesmí dojít k jejímu záklonu ani předklonu. Vzniká tak napřímení krční páteře, protažení a aktivace příslušných svalů.

3. Kolébka

Výchozí pozicí je leh na zádech, ruce obepínají kolena, která jsou přitažena k břichu. Pokud nutno, podložte si hlavu polštářem, ať nedojde k jejímu záklonu. S nádechem ústy tlačíte kolena vzhůru směrem ke stropu. Nedochází však k velkému pohybu, protože vaše ruce drží kolena pevně na místě. S výdechem uvolňujete svaly nohou a ruce přitahují kolena ještě více k břichu či k hrudníku (záleží na vašich schopnostech a potřebách).

4. Protažení vsedě

Výchozí pozicí je sed na židli. Prsty jedné ruky propleťte mezi prsty druhé ruky a přiložte je zezadu na temeno hlavy. Lokty směřují do stran. S nádechem zatlačte lokty směrem dozadu a zároveň se zakloňte. Záklon proveďte jen do úrovně hrudní páteře (oblast mezi lopatkami), kde také ucítíte největší tlak. S výdechem lokty povolte a nechte je klesnout tak, aby směřovaly vpřed. Současně ohýbejte páteř. Začněte od hlavy, pokračujte krční páteří a poté hrudní. Pohyb zastavte v úrovni, kde vy sami cítíte největší protažení páteře. V této pozici chvíli setrvejte a snažte se volně dýchat do břicha.

5. Vytáčení na čtyřech

Výchozí pozicí je klek na čtyřech. Kolena jsou pod kyčlemi, kořeny dlaní pod rameny, lokty mírně pokrčené. S nádechem nadzvedáváte ruku do strany a obloukem ji zvedáte ke stropu. Současně vytáčíte také páteř. Pohyb začíná hlavou, následuje krční, hrudní a pokud možno také bederní páteř. Kolena a druhostranná ruka zůstávají na zemi. S výdechem se pomalu vracíte zpět do kleku na čtyřech. Poté opakujete na druhou stranu.

Důležitým prvkem je symetrie. Zkuste se během dne zamyslet nad tím, jak sedíte, jak stojíte, jak máte nastavený počítač apod. Neměli byste stát s vysazeným bokem na jedné noze či sedět s překříženýma nohama. Zkuste se také podívat, zda vaše špičky nohou směřují stejným směrem a jsou ve stejné úrovni, zda máte počítačový monitor přímo před sebou a ve výšce očí, zda vaše židle vyhovuje požadavkům těla. Pokuste se nevyhnutelné nešvary alespoň do určité míry kompenzovat. Například pokud máte sedavé zaměstnání, zkuste se několikrát za den zvednout, protáhnout se a projít se alespoň po chodbě.