187

Jak správně posilovat břicho aneb je to vůbec třeba?

Mnoho z nás není spokojených s vlastní postavou, nejčastěji s oblastí břicha. Co s tím? Někdo se rozhodne držet dietu, někdo začne cvičit, respektive posilovat břicho. Již ze začátku bych chtěl zdůraznit, že jedno bez druhého (úprava stravy a cvičení) nemá smysl.

Sedy lehy se zastrčenými nárty pod postelí a sklapovačky s napnutýma nohama. Nejčastější, ovšem nejhorší možná volba pro někoho, kdo není v kondici a má jen mlhavou představu o fungování kosterně-svalového aparátu lidského těla. Ale proč je to špatně, když jste tyto cviky dělali a vaše děti stále dělají ve školách, když je vidíte v posilovnách a když je dělá samotný Rocky Balboa? Vezměme to trochu oklikou.

Břišní svaly má každý z nás. Jen procento tuku, které je zakrývá, se liší. Pokud budete posilovat, svaly zvětší svůj objem. Břišní tuk ovšem nezmizí a viditelného výsledku nedosáhnete. A aby to bylo ještě komplikovanější, tak ony žádoucí „břišní buchty“, „vánočku“ nebo také „six-pack“, které vídáte ve filmech a časopisech, tvoří tzv. přímé břišní svaly. Ty vedou shora dolů od hrudní kosti až k pánvi. Sedy lehy a sklapovačky přímé břišní svaly přetěžují a zanedlouho se jejich následkem můžete setkat s bolestmi v tříslech či v oblasti zad. Svaly, které primárně udržují pevné břicho a stabilní páteř, tvoří tzv. střed těla, hluboký stabilizační systém páteře (dále HSSP) nebo core (z angličtiny jádro). Tyto svaly leží až pod přímými břišními svaly a jejich průběh lze přirovnat ke šněrování korzetu. Měly by být aktivovány vždy primárně, a to nejen při cvičení, ale i při každodenních aktivitách. Pokud tomu tak není, jsou nejčastějšími následky opět bolesti zad a výhřezy meziobratlových plotének v bederní krajině.

Slovo posilování bych použil jen při nabývání objemu konkrétního svalu a jeho síly. Naopak při pohybové aktivitě, kde zapojíte celé tělo, při zlepšování celkové kondice a zároveň hubnutí bych raději použil slovo cvičení. Břicho jako celek není nutno posilovat izolovaně. Při jeho posilování v rámci cvičení se používají komplexní celotělové cviky s důrazem na správné dýchání a postavení zejména zad. Důležité je, aby tělo bylo propojeno funkčně a ne jen esteticky odpovídalo módním trendům. Za zmínku stojí také fakt, že i člověk, který má velké břicho, může mít funkční HSSP. Stejně to však funguje i obráceně. Kulturista s vypracovanou „vánočkou“ nebo i hubený člověk může při cvičení, ale i běžných denních činnostech, trpět bolestmi pohybového aparátu.

Důležité je kvalitní provedení cviku. To je spolu se správným dýcháním detailněji popsáno u každého cviku zvlášť. U dechu platí jednoduché pravidlo – při usilovném výdechu se břišní svaly automaticky zapínají. Proto vydechujte, když potřebujete břišní svaly aktivovat. Intenzitu stažení břišního svalstva umocníte, pokud budete vydechovat přes vyšpulené rty, jako byste chtěli nafouknout balónek.

1. modifikovaný sed leh

Leh na zádech, nohy pokrčené, plosky nohou po celou dobu cviku v kontaktu se zemí. Ruce v záhlaví, prsty propletené, lokty směřují ke stropu. S výdechem začínáte obloukovitě (obratel po obratli) zvedat krční a hrudní páteř, maximálně však po oblast lopatek. Nohy se snažíte mít po celou dobu zcela uvolněné. Pro ztížení miřte během pohybu lokty stále kolmo ke stropu. Pro zacílení šikmých břišních svalů směřujte pravý loket k levému kolenu a naopak.

Modifikovaný sed leh

2. modifikovaný sed leh na míči

Pro maximální vyloučení dolních končetin lze předchozí cvik provádět na velkém gymnastickém míči. Výchozí pozicí je opora o míč zády v oblasti hrudní páteře a nohy jsou v opoře o zem. Plosky jsou opět celou svou plochou na zemi, ruce v záhlaví, prsty propletené a lokty směřují ke stropu. S výdechem začínáte obloukovitě (obratel po obratli) zvedat krční a hrudní páteř, maximálně však po oblast lopatek. Nezapomeňte, že míč je vratká cvičební pomůcka. Dbejte proto na udržení pohybu v rovině. Pro zacílení šikmých břišních svalů směřujte pravý loket k levému kolenu a naopak.

Modifikovaný sed leh na míči

3. přitahování nohou vleže na zádech

Začínáte v lehu na zádech, nohy jsou pokrčené a opřené o plosky, ruce volně podél těla. S výdechem přitahujete kolena k trupu až do té míry, kdy cítíte odlepení pánve a části beder od podložky. Zbytek páteře zůstává stále v kontaktu se zemí. Nohy nezvedejte švihem, ale plynulým a kontrolovaným tahem. Pro ztížení nepokládejte nohy při zpětném pohybu úplně na zem. Zastavte je jen několik centimetrů nad zemí a cvik opakujte.

Přitahování nohou vleže na zádech

4. přitahování nohou na okraji židle

Tento cvik je obtížnější variantou cviku předchozího. Začínáte vsedě na okraji židle, stolu nebo postele. Trup nakloňte mírně dozadu a opřete se o ruce. Nohy jsou již ve vzduchu. S výdechem zvedejte nohy vzhůru, kolena směrem k hrudníku. Symetrický pohyb dolních končetin je prováděn při minimálním souhybu trupu.

Přitahování nohou na okraji židle

5. výdrž v rovině

Výchozí pozicí je leh na břiše, ruce pokrčené u těla a nohy opřené o špičky. Zpevněte trup, lokty a celým předloktím se opřete o zem (malíková hrana je opřená o zem, palec míří vzhůru) a s výdechem se nadzvedněte. Celá páteř zůstává v rovině. Pozici držte dle svých možností: 20 sekund ale klidně i více než minutu. Při výdrži nezapomeňte dýchat. Dejte si pozor zejména na zakloněnou hlavu, propadlou či vyhrbenou oblast lopatek, zalomená bedra anebo vystrčený zadek. Výhodou je mít vedle sebe zrcadlo, kdy pouhým otočením hlavy zjistíte, jak si vedete. Tento cvik již patří do kategorie obtížnějších cviků a jeho precizní provedení je opravdu náročné.

Výdrž v rovině

Závěrem bychom rádi dodali, že výše uvedené cviky jsou zvoleny vzhledem k tématu článku. Pokud vám však opravdu jde o úbytek hmotnosti (tuků) a celkové vytvarování postavy, jejíž nedílnou součástí je i břicho, doporučujeme cvičení o vyšší intenzitě, déle trvající, pravidelné a s dodržováním odpočinkových dnů. Zdůrazňujeme, že s takovými cíli nestačí jen posilování břicha. Je nutno provádět cvičení komplexní, při kterém zapojíte i velké svalové skupiny, jako jsou stehna a hýždě.

Aktuality v Mojí lékárně

9. 11. 2016

TV reklama - PODZIM 2016

7. 11. 2016

TV reklama

Doporučujeme

Moje Lékárna Varilex...

  cévní systém  Diosmin 450mg +...

Moje lékárna - B komplex...

Přispívá: k normálnímu energetickému...

Moje lékárna - Cerutin,...

Přispívá k normální tvorbě kolagenu pro...

Moje lékárna Silymarin...

Doplněk stravy s náhradním sladidlem – rostlinný...

Navíc ani korunu!

Výrobky Moje lékárna - Testováno na kvalitu

Dárkový poukaz

 

Podívejte se na naši novou TV reklamu